| Voeding voor duursporters |
 Een uitdaging wat betreft voeding voor duursporters
Of je nu traint voor een triathlon, een wedstrijd op de weg, of een tijdrit, altijd maak je vele uren op de weg, hometrainer, rollers of binnenbaan. Daarom hebben de meeste fietsers een energierijk, en voedzaam dieet nodig dat voldoende is voor lange ritten, voor een goed herstel van de gewone trainingen of wedstrijden en dat voorkomt dat je halverwege het seizoen oververmoeid of ziek word. Amateurs en ervaren triathleten fietsen gewoonlijk zo'n 250 tot 300 kilometer per week, terwijl toprijders wel twee keer deze afstand afleggen!
Een amateur heeft aan calorieën en koolhydraten gemiddeld 38-48 Kcal per kilogram lichaamsgewicht en 5-9 gram koolhydraten per Kg per dag nodig. Voor wedstrijdrijders geldt 60 Kcal/Kg en wel 8-12 g/Kg! voor de training.
Het is belangrijk dat een fietser meteen na de training de tekorten in zijn bloed aanvult. Een goed gedoseerde maaltijd, vóór de wedstrijd, dat uit 'langzame' koolhydraten bestaat en een redelijke hoeveelheid eiwitten zorgt hiervoor.
Voor de training Omdat je 's nachts niet eet is het voor een fietser belangrijk om tekorten in het bloed weer aan te vullen. Om aan het begin van je rit al te beschikken over een mooie, stabiele hoeveelheid suiker in je bloed, moet je uitgekiend ontbijten. Door het nemen van een 'start-ontbijt' met daar in 'langzame' koolhydraten en aardig wat eiwitten bereik je dit. Deze basis kan dan goed worden aangevuld met snelle suikers onderweg. Maaltijden die je ongeveer twee uur voor de rit eet, kunnen het volgende bevatten:
Drink ten minste 500ml bij deze maaltijd. Water of een pre-sportdrank zijn prima, maar warme dranken zoals slappe thee kunnen op koude dagen goed voor het moreel zijn.
Tijdens de training
Bij lange ritten wordt vaak vergeten om al vroeg te starten met het nemen van voeding, vooral als je net nog hebt gegeten. Als je van plan bent om 3 tot 6 uur (of langer!) te gaan fietsen dan moet je al binnen een half uur na de start van de rit beginnen met het aanvullen van je suikerspiegel. In het gunstigste geval zadelt deze zogenoemde 'hypoglekemie' je op met een leeg en moedeloos gevoel van binnen. In het ergste geval leidt dit tot een verminderde werking van de hersenen, waardoor je bijvoorbeeld minder koersvast word. Het is erg moeilijk om de suikerspiegel in je bloed normaal te houden terwijl je sport door niet te eten, maar het daardoor hebben van honger tijdens het sporten is zeker geen aangenaam gevoel! Van de andere kant is het ook geen goed idee om halverwege de training een echte eetpauze in te lassen... Met een flinke maaltijd in je maag remt je eerder dan dat het je een flinke duw in de rug geeft. Zorg dat je het aandeel van vet en vezels in een maaltijd dus weinig is, zeker als je flink wilt gaan sporten. Deze kunnen er namelijk voor zorgen dat je maag van streek raakt. Neem dan liever wit brood of een wit kadetje als volkoren producten, voeg liever een banaan toe aan de havermoutpap dan dat je de hele dag gedroogd fruit eet, en neem op een wedstrijddag liever een gebakken eitje op licht volkoren brood. Als je dit twee a drie uur voor een wedstrijd hebt gegeten zal een aanzienlijk aandeel van de koolhydraten al zijn verbruikt door stress voor de wedstrijd (of paniek!), tijdens het wegzetten van de fiets, of het aanmelden. Niet vergeten om voorafgaand aan de start je bloedsuikerspiegel dus nog even aan te vullen...
Na de training Zorg dat je binnen 15 tot 30 minuten na afloop van de training weer aan het eten en drinken bent! Dit is één van de belangrijkste manieren om het herstel te bevorderen, om je brakheid na zo'n rit te verminderen en te werken aan jouw weerstand. Lekkere en gemakkelijk eetbare opties zouden kunnen zijn:
- magere chocolademelk
- rijstevla
- gewone volkoren boterhammen
- Cornflakes met melk
- een banaan en een mueslireep
Nuttig deze samen met een sportdrank of gooi een elektrolyten-tabletje in je drinkfles om het lichaam sneller water te doen opnemen.
De wedstrijd Het nemen van een maaltijd vóór een wedstrijd is van belang om het suikerpeil in spieren en lever helemaal op niveau te krijgen, welk bereikt is na een goede herstelperiode. Het suikerpeil in de lever zorgt er niet alleen voor dat er voldoende energie uit de spieren wordt gehaald, maar draagt ook bij aan een goede werking van de hersenen. Dat heb je zeker nodig als je je moet concentreren op het nemen van scherpe bochten en het snel van je fiets afstappen. Als je ervoor zorgt dat je daarbij voldoende brandstof in je spieren hebt, dan hakt een flink intensieve rit er niet zo op in. Hiermee verklein je ook de kans op bijvoorbeeld een verkoudheid.
Verder is het aan te raden om dezelfde dingen aan te houden die je doet als voor een training. Goed bevonden voeding is domweg de beste (en veiligste) keus! Nogmaals, zorg dat je het aandeel van vet en vezels in een maaltijd weinig is als je flink wilt gaan sporten. Deze bouwstoffen kunnen er namelijk voor zorgen dat je maag van streek raakt. Neem dan liever wit brood of een wit kadetje als volkoren producten, voeg liever een banaan toe aan de havermoutpap dan dat je de hele dag gedroogd fruit eet, en neem op een wedstrijddag liever een gebakken eitje op licht volkoren brood.
Als je twee a drie uur voor een wedstrijd hebt gegeten zal een aanzienlijk aandeel van de koolhydraten al zijn verbruikt door stress voor de wedstrijd (of paniek!), tijdens het wegzetten van de fiets, of het aanmelden. Niet vergeten dus, om voorafgaand aan de start je bloedsuikerspiegel nog even aan te vullen met een gel of zo'n 200 tot 250 milliliter isotone sportdrank. (oefen dit eens voor dat je flink intensieve training gaat doen) Zorg er voor dat je bij een uithoudingsslag zoals een Olympische triathlon, een wedstrijd op de weg, of een lange tijdrit, je hoofd bij de wedstrijd houd, en niet bij de voeding. Het eten moet als het ware op de automatische piloot gaan! Bij kortere wedstrijden (zoals de halve Ironman / 80 kilometer ritten) voldoe je al met gels en sportdranken. Maar sommige sporters vinden echter dat écht eten veel beter het hongergevoel verstomd. Waarvoor je ook kiest: zorg er voor dat je 30 tot 60 gram koolhydraten binnen krijgt samen met 1 tot 2 liter per uur. Verdeel bijvoorbeeld een energiereep of andere voeding zodanig dat je ongeveer 20 gram koolhydraten per portie elke 20 minuten binnen krijgt. Laat een alarmpje op je horloge om het kwartier/twintig minuten afgaan om te zorgen dat je continu beetjes blijft eten en drinken. Een laatste tip is om iets te eten en drinken onmiddellijk bij de hand te hebben na de wedstrijd. En onthouden: je trapt beter door slim te eten...
Bron: Artikel Tri220 Vertaald door Eric Frankenmolen
|