| Introductie open water deel 2 |
 Klap van het koude water
Als je vanuit het niets in koud water springt, dan geeft dit het lichaam een enorme klap; iets om rekening mee te houden. Je lichaam moet dus op één of andere manier de tijd hebben om aan de temperatuur van het water te wennen. Neem vóór zo'n duik daar dus even de tijd voor. En neem even contact op met specialisten hierover, zeker als je weet dat je er gevoelig voor bent. Veel nieuwe open water zwemmers hebben daarbij ook moeite om hun gezicht in koud water te dompelen. Nogmaals, dit moet wel geleidelijk gaan om vertrouwen te krijgen. Wellicht dat beginners dit vertrouwen gemakkelijker krijgen met behulp van de zwemmaskers die een groot gedeelte van het gezicht bedekken.Iedereen moet elke keer weer even aan het koude water wennen. Zorg dus dat je dit moment inbouwt voordat je aan een wedstrijd begint; met wat rustig zwemmen, en oefeningen voor de diepte en frequentie van de ademhaling. Start bijvoorbeeld het zwemmen met een rustige drie/vier tot zelfs zes slagen per ademhaling gedurende drie tot vijf minuten. Kom daarna op je rug en adem een paar keer goed in. Nu ga je meer letten op de uitvoering van de slag. Doe wat zwemoefeningen, met een paar korte versnellingen van 20 tot 30 seconden. Hierbij focus je op je adem en slaglengte. Sluit de warming-up af met 2 tot 3 minuten uitzwemmen en wat stretchen.Het zwemmen van grote stukken in koud water kan voor elke atleet anders uitpakken; het is raadzaam om hier alvast op in te spelen. Zorg dus dat je aan het begin van het seizoen de trainingen dermate kort houdt dat het lichaam aan de temperatuur van het water kan wennen, totdat die aangenamer begint te worden (zo tegen eind mei).
Angst voor het onbekende
Het is noodzakelijk om compleet vertrouwd te zijn geworden met het zwemmen in open water. Logischerwijs kijk je bij een wedstrijd in onbekend terrein eerst de kat uit de boom. Maar door meer meters te maken bij veel wedstrijden bouw je het vertrouwen hierin uit. En varieer ook veel in waar je traint, in plaats van altijd maar die bekende plekken. Beginners doen er goed aan te starten in overzichtelijke meertjes, en dit geleidelijk aan uit te breiden tot aan trainingen op zee.
Door op deze manier te trainen haal je meer uit een wedstrijd. Als je ergens voor het eerst aankomt, probeer er dan alvast wat te gaan zwemmen. In ieder geval moet je zorgen dat je je warming-up kunt doen, en dat je alvast aan het water kunt wennen. Hoe beter de voorbereiding, hoe beter het resultaat.
Ga zo vlug mogelijk het water in
Het is erg belangrijk om al vóór de start met het water in aanraking te komen; je kunt zo alvast wennen aan de temperatuur van het water, ontspannen, en jezelf warmdraaien vooreen goed tempo van het zwemmen na de start. Verder kan het helpen om alvast het eerste stuk te zwemmen, zodat je referentiepunten aan wal bepaalt. Zo weet je beter waar je je tijdens het zwemmen bevindt, helemaal als je ook nog te maken hebt met stroming. Doe dit, omdat de boeien niet altijd goed zichtbaar zijn tijdens de chaos van de race.
Het starten Meestal wordt er gestart in verschillende groepen, om zo het klitten van deelnemers tijdens het onderdeel fietsen te voorkomen. Volg een paar van die starten om te kijken hoe anderen het aanpakken: kijk of- en waar er opstoppingen plaats vinden, waar het juist rustig is, en welke zwemmers een handig parcours pakken. Pas jouw plaats bij de start aan aan jouw niveau. Ga, als je een beginner bent, meer achteraan of aan de zijkant staan. Je komt zo gemakkelijker in vrij zwemwater. Sta in ieder geval niet vooraan om te voorkomen dat je word verzwolgen door snellere zwemmers die langs je willen komen. Als je wel zo'n zwemmer bent dan moet je jezelf natuurlijk tactisch vooraan opstellen. Richt jezelf op drie dingen:
-richting en afstand tot de eerste boei -het aantal personen in jouw groep -hun niveau Omgaan met de drukte Waar je ook kiest om te starten: het zal er druk zijn. Zorg dat je wat ruimte om je heen maakt, helemaal als het gaat om een start die in het water plaatsvindt. In dat geval wil iedereen na het klinken van het startschot namelijk van zijn staande positie naar een liggende; met een tekort aan ruimte als gevolg. Doe dit wachten op de start dus door horizontaal te drijven, terwijl je lichtjes met de armen roeit en met de benen trapt. Hiermee verkrijg je de benodigde ruimte die je voor de belangrijke eerste slagen nodig hebt. Zorg dat als je op het droge start dat je goed weet waar je heen wilt. Het is ook een 'must' om al even met de zwembril op te hebben gezwommen zodat je zeker weet dat hij goed zit. Als dat zo is; lekker laten zitten. Anders krijg je er alleen maar ellende mee.
Oriëntatie
Twee dingen zijn belangrijk om er voor te zorgen dat de 1,5 kilometer niet 1,6 kilometer wordt: plannen en kunnen kijken. Dit plannen begint al vóór de start: de boeien die de keerpunten aangeven zijn gemakkelijk te zien vanaf land dan liggend in het water. Als je zo het parcours hebt doorgenomen dan weet je, al zwemmend waar je ongeveer de volgende boei moet zoeken. Een goede manier om tijdens het zwemmen niet te veel af te drijven is door het mikken op grote objecten aan wal in plaats van de boeien op zee. Bij een wedstrijd in een meer is het veelal mogelijk om om het parcours heen te lopen, om de keerpunten te bekijken, en om alvast goede objecten aan wal te zoeken die je kunnen helpen met de oriëntatie als je in het water ligt. Let vooral goed op het laatste stuk van het parcours, helemaal als dit ergens anders is dan de start.
Als je, eenmaal in het water, ziet dat de eerste boei niet zo ver weg ligt, beschouw dit eerste stuk dan als het verlengde van de warming-up. Gooi pas vanaf daar al je remmen los.
Kijken Deze techniek om te zien waar je je bevindt moet je zodanig beheersen dat het zo min mogelijk in het zwemmen stoort. Een veel gemaakte fout is dat het kijken en het ademen elkaar in de weg zitten: mocht je dit tegelijkertijd doen, dan zakken de benen naar beneden en ben je al jouw snelheid kwijt. Als je dus vooruit wilt kijken, zorg dan dat je jouw hoofd net ver genoeg optilt dat de ogen net boven het water uit komen. Zo kun je onder water uitademen, met je lichaam en benen plat in het water. Het inademen gaat dan normaal door het hoofd bij elke slag te kantelen. Deze vorm van kijken wordt ook wel de krokodillen-techniek genoemd; alleen de ogen komen zo boven de waterspiegel uit. Als je maar één keer kijkt, dan krijg je slechts een globaal idee van welke kant je op gaat. Het is aan te raden om dus twee keer te kijken op twee achtereenvolgende slagen; die tweede keer kun je dan gebruiken om gerichter te kijken naar het doel dat je bij de eerste slag al hebt uitgezocht. Zorg daarbij dat je je kop niet onnodig lang omhoog steekt. Houdt ritme in je zwemmen en zorg ervoor dat je in beweging blijft. Nadat je hebt gekeken, maak dan niet te veel aanpassingen aan jouw slag; je gaat anders alleen maar zig-zaggen. Deze kijktechniek is prima in een zwembad te oefenen: Als er een wedstrijdklok aan de muur hangt, probeer dan om steeds de secondewijzer van de klok in de gaten te houden. Rechtdoor zwemmen
De kunst van het rechtdoor zwemmen valt te verbeteren door dit domweg in open water te oefenen. Door dit volledig onder de knie te krijgen ben je er zeker van gerust met gesloten ogen te kunnen zwemmen zonder ergens tegenaan te botsen. Oefen dit bijvoorbeeld door het kiezen van je doel op zo'n dertig meter afstand. Doe je ogen dicht en zwem er recht op af; wel af en toe kijken of je nog op koers ligt... Richt je niet op de snelheid van het zwemmen, maar concentreer je in eerste instantie op het netjes rechtuit kunnen zwemmen.Als je vervolgens je snelheid gaat opvoeren wordt het vanzelf moeilijker om koersvast te blijven. Oefen dit kijken dus bij verschillende graden van belasting en maak er een soepel lopend systeempje van. Je hebt hiervan voordeel bij een wedstrijd, omdat je dan beter kunt schatten wanneer je weer wilt gaan kijken om je positie te bepalen - normaal ergens tussen de 8 en 12 slagen. Je kunt er natuurlijk op gokken dat de zwemmers voor je de juiste weg nemen door gewoon hun spoor gewoon te volgen, maar niets is beter als zelf netjes rechtuit te kunnen zwemmen door het hebben van de goede kijktechniek.
Stroming
Zowel op zee als in een rivier krijg je onherroepelijk te maken met stroming. Er zijn niet echt bepaalde technieken als je gaat zwemmen in water met een stroming, maar je tactiek kan wel van invloed zijn op het resultaat. Afhankelijk van welke kant het water op stroomt kan het moeilijker/gemakkelijker zijn om netjes in een rechte lijn te zwemmen, of om bochten in te zetten. Als je bijvoorbeeld merkt dat je op de heenweg de stroming mee hebt, dan doe je er goed aan om er voor te zorgen dat je nog voldoende energie in je hebt voor de weg terug! Als je merkt dat de stroming dwars staat op je parcours, pas dan de richting van het zwemmen aan. Onder deze omstandigheden zorgt het eenvoudige ademen en mikken op de boei ervoor dat je niet rechtdoor zwemt maar in een boog, en dus een langere weg neemt om bij de boei te komen. Wat je moet doen is mikken naast de vlag om de stroming op het parcours te compenseren. Wat je vaak ziet is dat zwemmers vanwege de stroming moeite hebben om rond de boei te komen. Speel hier al vroegtijdig op in. Op zee bijvoorbeeld kun je de stroming in het parcours controleren door naar de eerste boei te zwemmen en als je eenmaal dichtbij bent, kijken hoe je afdrijft. Je kunt dan voor de rest van het parcours jouw richting er op aanpassen. Op de rivier heb je te maken met meerdere stromingen. Het pakken van een langere route om die te omzeilen loont soms wel. In het algemeen geldt: Hoe ondieper het water en hoe zwakker de stroming, hoe sterker dit zal zijn in de diepere delen; in de bochten bijvoorbeeld. Blijf dus, als je stroomopwaarts zwemt, in de ondiepe stukken. Pak als je met de stroom mee zwemt de buitenbochten.
Bron: Artikel Tri220 Vertaald door Eric Frankenmolen
|