| Introductie open water deel 3 |
 Golven
Alleen op zee of op grotere meren heb je te maken met verschillende soorten golfslag; gewone golven, het klotsen van water, of deining. Golven verplaatsen zich in één richting en nemen je op en neer. Klotsend water bestaat uit een boel kleine golfjes die niet echt een richting hebben. En deining is eigenlijk één heel erg grote golf. Als deze golven in ondieper water komen dan worden ze heftiger; als ze uitkomen op een strand dan zal de golf zich breken. Zwemmen in golven kan betekenen dat je jouw arm hoger moet houden. Als je deze te laag hebt, dan zou je arm te vroeg in het water kunnen komen of onverwachts een golf raken. Je wordt dan gemakkelijk uit balans gebracht. Omdat golven gedurende een wedstrijd altijd van één kant komen doe je er goed aan om naar de andere kant te ademen; een goede reden om de ademtechniek naar zowel de linker- als rechterkant goed te beheersen. Het houden van overzicht bij deining of golven is erg lastig; je hebt alleen goed zicht als je op de top van een golf bent. Ook hiervoor geldt: oefen dit!
Keren
Aangezien iedereen zo dicht mogelijk bij de boei wil om om te draaien is daar minder ruimte. Het loont om hier al over nagedacht te hebben. Iedereen kiest natuurlijk voor de kortste weg; de binnenkant van de bocht. Dit is dus de slechtste plek om te zitten. De andere keuze die je hebt is het pakken van een ruimere bocht. Dat is verder, maar je kunt zo wel voluit doorzwemmen.
Anders is het als je met een klein groepje samen bij een boei aankomt. Je kunt dan beter jezelf iets inhouden en kijken of je de binnenbocht kunt nemen.Als je een scherpe draai moet maken dan zijn daarvoor twee manieren. De eerste manier is de zogenaamde zwaai-draai. Gebruik de arm die het meest in de draai zit alsof het een scharnier is, door hem recht en helemaal onder water te houden tijdens het maken van de slag. Met de andere, buitenste arm kun je nu met grote, veeg-achtige bewegingen de draai maken.
1 Als je bij de draai aankomt, blijf er dan zo dicht mogelijk bij in de buurt om er verzekerd van te zijn dat je de kortste route er omheen maakt.
2 Is jouw hoofd ter hoogte van de boei gekomen, gebruik dan de arm, die aan de binnenkant van de bocht zit, als scharnier bij de volgende slag.
3 Duw die binnenste arm recht en diep het water in om optimaal als scharnier te dienen.
4 Gebruik dan de andere arm om grote, krachtige, veeg-achtige bewegingen te maken.
Rollen
De tweede manier om te keren is door te rollen. Halverwege de draai rol je op je rug. Eigenlijk zorg je dat je je met één rugslag helemaal omdraait.
1 Zwem met de normale borstcrawl tot aan de boei.
2 Op het moment dat je deze voorbij gaat dan rol je op je rug, terwijl de arm begint aan een nieuwe slag.
3 Gooi je niet stuwende arm gestrekt in de lucht, alsof je een rugslag doet.
4 Rol bij terug op je buik terwijl je hand het water raakt.
Mee op zwemmen.
Tijdens een wedstrijd kun je heel wat krachten sparen door met een andere zwemmer mee op te zwemmen. Het is eigenlijk hetzelfde verhaal als het rijden in een kopgroep bij het wielrennen. Het grote verschil met zwemmers zit hem, zoals eerder beschreven, in de kunde van een zwemmer om rechtuit te kunnen zwemmen, en in zijn techniek: het mee opzwemmen met zwemmer die een keurige, relaxte slag heeft is heel wat gemakkelijker dan het volgen van een bruusk stampende zwemmachine. Als je te ver achterop raakt, dan verdwijnt dit gunstige 'mee-lift-effect' al snel. Je moet de andere zwemmers dus letterlijk op de hielen volgen. Doe je dit té, dan kun je verwachten dat die zwemmer harder met zijn benen gaat trappen om je op afstand te houden. Het op gepaste afstand kunnen volgen is dus een handige eigenschap die je je eigen moet maken buiten de wedstrijden om.
Regel een kleine groep van vier man (in elk geval een even aantal) en start met 20 tot 40 slagen. Dan ga je aan de kant en laat je de tweede zwemmer bij komen en achteraan sluiten. Zo kijk je of dat je de groep bij elkaar kunt houden en een beetje een wedstrijdsituatie na kunt bootsen. Het zwemmen als een dolfijn Deze techniek komt vaak goed van pas als het water te diep is om te rennen, maar nog niet diep genoeg is te zwemmen. Beheers deze techniek, en vooral ook wanneer je moet omschakelen naar normaal zwemmen:
1 Begin te rennen in het water. Wordt dit te diep, maak je dan op voor een duik
2 Duik als een dolfijn en probeer zo lang mogelijk te duiken. 3 Bij golfslag duik je precies onder een golf door. 4 De handen halen de bodem gemakkelijk; druk jezelf op je voeten om je voor te bereiden voor de volgende duik. 5 Buig nu je knieën en zet jezelf af voor de volgende duik. 6 Herhaal dit totdat het niveau van het water ongeveer tot je middel komt en je beter kunt gaan zwemmen. Tempo
Bij een wedstrijd zullen de meer ervaren deelnemers er altijd de eerste 100 meter full-speed vandoor gaan om zo een gat te slaan. Dan schakelen ze pas over op een rustiger tempo. Nieuwkomers doen er echter verstandig aan om dit te negeren, en zich rustig te richten op ritme en ademhaling. Op deze manier haal je in betere vorm de eindstreep.
Ga gelijk na de start dus al zwemmen in een tempo dat je goed kunt volhouden. Veel triathleten kunnen maar moeilijk inschatten hoe hard ze zwemmen, vooral al er geen klok of draai is na 25 of 50 meter. Het is daarom erg belangrijk om te leren luisteren naar je lichaam. Als je gaat trainen in een zwembad zal het volgen van de secondewijzer van de klok aan de muur lonen als je je tot het open water wendt en je de klok niet meer hebt. Een manier om goed toe te werken naar een 1500 meter is het doen van 10 tot 12 honderd meters, waarbij je na elke honderd meter een seconde of 10 rust neemt. Klok jouw begin- en eindtijd en haal daar je rustmomenten van af. Probeer met gelijke tred te zwemmen. Je zult waarschijnlijk merken dat de eerst vijf- à zeshonderd meter prima gaat, maar dat het daarna flink zwaarder wordt. Als dit zo is, dan ben je te snel gestart, en moet je dat meenemen voor een volgende keer. Op deze manier leer je jezelf een goed tempo aan dat je een hele wedstrijd vol kunt houden.Het loont natuurlijk ook om het parcours te kennen, en dus te weten hoe ver je nog moet zwemmen. Als je het parcours niet op je duimpje kent dan weet je natuurlijk niet precies hoe ver je nog moet, dus hard je kunt. Doe er verstandig aan en houd jezelf dan nog even in, voordat de 'jus' uit je spieren is. Het met iemand mee op zwemmen kan wel een kwart van je energie besparen. Het tijdens de chaos van een start vinden van dat paar voeten dat precies zo trapt en zwemt zoals jijzelf kan ongelofelijk moeilijk zijn, maar is het zeker de moeite waard. Helemaal als je er tegen het einde van het parcours doorheen zit. Het kan ook helpen om bij eerdere starten te bekijken of dat er een handige kant is om vanaf te starten
De exits
Het scheelt seconden als je de kortste weg vanaf de laatste boei tot aan de wal kent. Leer deze dus al van te voren kennen. Eindigt het zwemmen bij een steile helling, of misschien bij een trap? Zoek dan uit waar deze zich bevinden zodat ze geen verrassing voor je zijn. Als het zwemmen eindigt op een strand, dan zou het 'zwemmen als een dolfijn' wel eens handig kunnen zijn voor het laatste stuk.Er zijn atleten bij die expres wat meer gaan trappen als ze het einde naderen. Daardoor verkrijgen zij meer bloed in hun benen. Wel even opletten: je wilt niet dat door het te hard werken van de gespierde bovenben je anaeroob de omkleedruimte binnen rent.
Wees erop bedacht dat de kou van het water het evenwichtsorgaan achter je oor flink kan beïnvloeden. Ik raad iedereen daarom aan te zwemmen met twee zwemmutsen over elkaar. Laat jouw zwembril lekker op als je uit het water komt, en begin met beide handen delen van jouw wetsuit uit te trekken. Je wint kostbare seconden als je bij het binnen rennen van je de omkleedruimte de je de bovenkant van jouw wetsuit al uit hebt. Zorg dus dat je weet hoe je deze al rennend uittrekt; oefenen dus...
Laat de rest van jouw wetsuit zitten totdat in de omkleedruimte je op jouw plek bent. Daar aangekomen trek je het wetsuit zo ver als je kan over beide benen naar beneden. Vervolgens ga je met één been op de pijp van het andere been staan zodat je deze uit het laatste stukje pijp kunt krijgen. Vervolgens doe je hetzelfde met het andere been. Mocht dit pak nu erg strak zitten, smeer dan voorafgaand aan de wedstrijd je enkels in met een beetje vaseline. Je kunt natuurlijk ook een stuk van de pijpen afknippen waardoor de openingen een stukje ruimer worden, maar als je dat doet dan moet je wel het stikwerk van de naden checken.
Bron: Artikel Tri220 Vertaald door Eric Frankenmolen
|